“Toti cei care ma cunoaste” stiu ca sunt a bit of an organization freak. Nu plec de-acasa fara trei Moleskine  – un planner, un reporter liniat si un memo pocket pentru bonuri, chitante si alte maruntisuri. Am liste la liste, si inca niste liste on top of those liste: to do list zilnic, to do list saptamanal, lunar, uneori si trimestrial, liste de cumparaturi, liste de mancaruri pe care urmeaza sa le gatesc, liste cu ce ne luam in vacanta, liste cu cadourile de Craciun… You get the picture! Ei bine, nicicand in aceasta viata nu mi-a folosit mai tare natura mea maniaca decat acum, de cand cu Iepu’. Desigur ca nu reusesc intotdeauna, insa pe genul “fa ce zice popa, nu ce face popa”, m-am gandit sa va impartasesc din intelepciunea mea infinita intru ale organizarii, ca poate nici voi nu aveti timp, ma gandesc. Asadar, luati o foaie de hartie si scrieti:

Curs teoretic de initiere in dambla. Cu aplicatii practice in descalcirea vietilor aglomerate ale homo modernus.

In ceea ce priveste mancarea

(Nu povestim aici despre ce e de tinut in camara sau in congelator, in eventualitatea ca mai si gatim. Vorbim numai despre acele lucruri dupa care intinzi mana si le introduci in gura. Nu ne preocupa arta culinara, ci supravietuirea.)

In frigider tre’ sa aveti at all times urmatoarele lucruri de mancat din picioare intre un schimbat de pampers si-un nursing session (sau ma rog, intre doua sedinte extrem de importante, care vor schimba lumea prin natura lor deosebit de importanta):

- Iaurt simplu, nici gras, dar nici 0%. Un 2% e perfect (si by the way, probioticul Oly 2% asta din poza e de departe cel mai nedezgustator iaurt de pe piata, credeti-ma, le-am incercat pe toate) (si by the way, nu ma plateste nimeni pentru aceasta recomandare, dar nu e timpul pierdut, astept cecul)

- Bastonase de legume, pregatite din weekend, imediat dupa ce ati despachetat prada de la piata: morcovi, ardei gras, castravete. Astea merg mancate ca atare, pe post de snacks, cu sau fara iaurt, sau folosite in salate asamblate rapid.

- Pungi cu salata verde (dar nu de-aia de cumparat gata ambalata, luati voi frumos salata adevarata de la piata, o desfrunziti, spalati frunzele, le uscati bine si le puneti in pungi de-alea de se inchid, gen ziplock). Astea merg ca baza pentru o salata rapida, sau in sandvisuri.

- O punga cu morcov ras, telina rasa si eventual niste marar – care poate fi rapid transformata intr-o salata de cruditati, dar merge si ca zarzavat de ciorba.

- Conserve de ton in suc propriu. La fel si de sardine. Ambele se gasesc la Mega Image, marca proprie.

- Sunca slaba de pui sau curcan (da, mezelurile sunt naspa, dar daca le cautati bine, le gasiti pe acelea neinjectate; oricum, mai bine o felie de sunca decat un pateu cu branza).

- Telemea taiata cubulete si pusa intr-o casoleta, numai buna de azvarlit intr-o salata.

- Rosii. Ca atare. Astora nu avem ce le face.

- Masline fara samburi.

- Oua. Preferabil eco, daca nu aveti un provider de la tara. Cand stiti cu urmeaza zile aglomerate, fierbeti de cu seara inainte sa va culcati doua oua tari, si puneti-le la frigider. Sau preparati-le scrambled si puneti-le la casoleta, ca merg foarte bine si reci.

- Pepene rosu, taiat de pe coaja in cuburi mari si pus si el intr-o casoleta.

Mancarea gatita merge refrigerata in casolete microwave safe cu portii individuale, nu in oloaie de 5 kile. Cand vine foamea peste voi, dureaza mult mai putin sa incalziti casoleta si sa-i devorati continutul, decat sa pescuiti cu polonicul galustile din supa, ponderand cate sa fie, doua, sau trei, sau una… sau doua?

Merita sa aveti la indemana si a fine selection de migdale crude si alte nuci, dupa cum nici niste ciocolata n-ar strica, dar sa nu fie tone. Mai merg batoanele de cereale, care sunt zaharoase, deci nu tre’ sa abuzati.

Paine – la minima rezistenta. Oricum e cald si se strica. Poate niste toast de tinut la frigider si/sau ceva paine neagra de casa.

Fructe: si aici merge facuta de cu seara o mica salata, de mancat rapid a doua zi, cand izbeste panica. Nu tineti salata mai mult de o noapte la frigider si stropiti cu lamaie fructele care oxideaza. Daca aveti afine, coacaze, zmeura sau alte berries, spalati-le si puneti-le intr-o casoleta. Merg numa’ bine cu iaurtul de la punctul 1.

In frigider, gasiti-va propriul sistem, whatever works for u. Mie imi place sa am etajul cu lactate si mezeluri, etajul cu pungi si casolete cu legume si fructe, etajul cu mancaruri gatite, oua si conserve pe usa. Oricum ar fi, tre’ sa fie intuitiv pentru voi, in asa fel incat sa nu va ganditi niciodata unde-i lucrul ala si intr-un final sa capitulati pentru ca the time is up, plange copilu’, am intarziat la serviciu, etc. etc.

Orice ati face, nu sariti peste mese. Nu abandonati. Nu va ganditi ”lasa ca mananc mai incolo”.  Pentru ca un om flamand e un om trist. Iar un om obosit si flamand e un om pur si simplu de-a dreptu’ rau, zice inteleptul chinez anonim:)) Mamelor, se aude acolo la voi?

Vinerea trecuta va povesteam despre ceea ce mi se pare mie o maniera acceptabila de a da jos kilogramele in exces, fara stres si fara sa abuzam de bietul organism. Va aratam si un exemplu de meal plan  asa, ca idee. Si va impartaseam principiile de baza care stau la baza lui, destul de putine la numar si destul de relaxate. In continuarea postului despre slabit, azi ma gandesc sa va scriu cate ceva despre planning in general si meal planning in particular.

In primul rand, trebuie sa stiti despre mine ca-s a bit of a planning freak. De cand ma stiu umblu dupa mine cu cel putin trei Moleskine pocket si unul – doua mari, in care am liste peste liste peste liste. De la mama natura sunt infernal de dezordonata si cred ca la un moment dat am decis eu asa semi-constient sa fac putina ordine in toata problema, de unde si treaba cu home managementul asta care s-ar putea sa va para usor extrem la prima vedere. In my defense si ca sa va conving ca merita efortul, viata e mult mult mai simpla atunci cand anumite lucruri care-s natural foarte time consuming sunt planificate in avans. Am sa ma refer acum doar la partea de meal planning, ca pana la urma de-aia suntem cu totii aici, pentru ca ne place papica:)

Din experienta noastra domestica, lipsa unui meal plan inseamna asa: cumparat mai mult decat ne trebuie,  aruncat mancare, mancat aiurea, mancat porcarii in oras, cheltuit mai multi bani, ingrosat tesut adipos, capatat frustrari diverse din cauza de sentiment de viata haotica. In opozitie cu aceasta stare, un amarat de plan pe care ti-l faci, sa zicem, intr-o zi de vineri, te ajuta: sa stii exact ce ai de cumparat in weekend si in acest fel sa eviti overbuying si overeating, sa iti organizezi timpul in asa fel incat sa nu-ti ia o mie de ani sa prepari o cina sanatoasa sau un lunch decent pentru la birou, sa mananci mai putine banane, covrigi si junk si, cel mai important daca ma intrebati pe mine, sa ai o stare de confort psihic din faptul ca esti asa, on top of things. Mi se pare extrem de obositor sa te gandesti in fiecare zi, epuizat de munca si cu spumitzele aferente oricarei zi din saptamana, la ce gatesti azi, ce mananci maine si asa mai departe. E mult mai usor sa te gandesti o singura data la toate astea, pentru toata saptamana.

Mai departe, odata agreat principiul, I guess ca depinde de ce vrea fiecare. Unul vrea sa slabeasca, altul vrea sa se ingrase, altul vrea pur si simplu sa manance sanatos, iar altul doesn’t really care, vrea doar niste idei de ce sa mai puna in farfurie, ca s-a plictisit de salata mancata direct din punga si de maioneza la plic. 

V-am mai zis eu si in postul trecut, valoarea unul plan (sau a unui planner for that matter), sta in imensa lui capacitate de customizare. Nu exista un meal plan universal valabil care sa mearga pentru everybody. Nici macar zece astfel de planuri. Pentru ca fiecare om are damblalele lui. Pentru ca un meal plan nu inseamna musai chestii de gatit acasa (se poate face un meal plan exclusiv pe baza de eating out). Pentru ca nu toata lumea crede ca tre sa manance cinci mese pe zi (desi I strongly support this idea). Treaba e asa, cam ca la agentie: plannerul e client service, clientul e nebun, deal with it:))

Ah, n-am vrut sa sune postul asta asa sec si didactic, mi-as fi dorit sa fiu in stare sa impart cu voi aceasta fantana de intelepciune dobandita in timp si pe propria piele, insa ma tem ca e greu in scris si fara sa ma vedeti cu cata pasiune netarmurita sunt in stare sa va povestesc live de asta pana va adorm. Of.

Va las cu doua exemple de meal plan-uri executate pentru doi dintre prietenii mei (“clientii”), iarasi zic, croite pe baza briefului lor foarte specific:

Brief 1 – young active couple: “nu mancam paste, paine, orez, cartofi, dulciuri, carne de pui, nu mancam mic dejun, vrem lunch pentru mine, dinner pentru amandoi, cina sa fie ceva usor de facut si lunch-ul sa fie mainly salata” http://downloads.trixbits.ro/exemplu_meal_plan_2.xls

Brief 2 – single guy, works a lot: “vreau sa slabesc 20 de kile, vreau sa mananc de pranz in fiecare zi la Vulturul, seara vreau sa mananc ori acasa, ori in oras, tre’ sa fie usor; nu imi place sa fac sport; nu vreau sa renunt la cafeaua de la Starbucks” http://downloads.trixbits.ro/exemplu_meal_plan_3.xls  

O sa vedeti ca fata de planul pe care vi l-am aratat data trecuta, cele de azi sunt intr-un format mai complex, cu linkuri, cooking instructions si liste de cumparaturi. E adevarat ca e ceva de munca la ele, dar eu zic ca merita. Poate intr-o saptamana sau doua reusesc sa conving pe careva dintre prietenii mei aflati in programul “experimental” sa scrie un guest post despre cum le-a schimbat viata in mai bine chestiunea asta cu planningul.

Pana atunci, va doresc tuturor un weekend de vis. Ah, si va multumesc pentru retetele de mucenici, sper sa ne iasa ceva. Si daca nu, no worries, ca eu nu sunt pretentioasa:)

Sarcina… e greu fratilor! Face ravagii la self esteem, mai ales uneia ca mine, care din clasa a saptea si pana azi a avut aceeasi inaltime si aceeasi greutate. In inaltime n-am crescut de cand am ramas insarcinata, dar ingreutate am tot luat. Ma simt pufoasa si rotunda si impanata ca o bucata faina de carne de porc, ceea ce, doar in aceasta comparatie particulara, nu ma incanta deloc. Un moment foarte bun sa imi evaluez optiunile si sa va povestesc ce parere am eu despre regimurile de slabit. Urmeaza post lung, dar I figure ca e vineri si puteti sa stati cu mine mai mult! Stiti doar prea bine ca ma plictisesc in casa asteptandu-mi sorocul precum o logodnica de marinar. So… follow me, daca nu aveti altceva mai bun de facut.

Marturisesc din capul locului ca nu am tinut niciodata regim, asa ca nu stiu cum se simte unul pe pielea proprie. In schimb, am stat de-a lungul timpului pe langa oameni care erau “la dieta” si am vazut cata chinul implica asa ceva si cat de putin aducatoare de satisfactie sunt rezultatele. Asa am ajuns la concluzia ca orice regim care elimina intregi grupe alimentare si se bazeaza pe strictetea numaratului de calorii sau a renuntatului la tot ce e bun e un flop total. Nu am, evident, educatia care sa-mi permita sa evaluez efectele acestor diete drastice asupra organismului, insa stiu destul despre oameni ca sa pot sa afirm fara sa gresesc ca nu ai cum sa ramai motivat a la long sa mananci fara carbs daca tu este un carb lover autentic, oricata vointa ai avea. Si asa mai departe.

Bun. Acum cativa ani am dat peste cartea Mihaelei Bilic, super-aiurea intitulata “Traiesc, deci ma abtin” (zic aiurea pentru ca de fapt cartea propovaduieste altceva). Dupa ce-am citit-o cap coada cu mare interes (v-o recomand, e foarte tare), m-am apucat sa-i fac lui Pufix meal plan-uri dupa metoda descrisa in carte, metoda cu care rezonam foarte bine si care mi se parea de mare bun simt. Uite-asa, long story short, a slabit Pufix 9 kilograme in cateva luni (cred ca vreo 2 jumate), fara eforturi mari si fara renuntari absurde. Fara supa de varza si fara cinci grepfruturi pe zi. Frumos e ca s-a si mentinut o buna bucata de vreme, si asta fara sa faca sport (lucru prost, de altfel).

De-atunci au mai trecut niste ani, suficienti cat sa ma conving ca cea mai buna cale de a “arde” kilograme este sportul. Mai ales pentru mancai ca mine (pe cat nu-mi place sa fac sport, pe-atat imi place sa mananc, nu as renunta decat de maxima nevoie la “sportul” asta). Totusi, dintre toate dietele, metoda de care va povesteam mai sus ramane singura in care am incredere si pe care o recomand si altora fara jena, pentru ca stiu ca functioneaza si ca nu e o solutie pe termen scurt, ci mai degraba un mod de viata cumpatat. Cred ca ne ingrasam pentru ca mancam mai mult decat ne trebuie, nu neaparat pentru ca mancam paste, porc sau ciocolata.

Acestea fiind zise, vreau sa share cu voi, doar ca idee, meal planul pe care il fac de vreo sapte saptamani pentru o prietena. Este customizat pentru ea si tine cont de preferintele ei (as in no porc, just pui), de timpul pe care il poate aloca gatitului (mai deloc, avand doi copii mici), de evenimentele din viata ei (petreceri, aniversari…) si nu in ultimul rand, de marea ei dragoste – dulciurile. O sa vedeti ca nu e grav. Avem in meniu si clatite, si prajitura si the occasional pizza sau shaorma. Ideea e sa variem bine ce mancam, iar dimensiunea portiilor sa fie cea corecta. Trei mese principale si doua gustari, plus apa multa, asa incat sa nu ajungem sa ni se faca foamea aia crancena care face din om ne-om. Prietena de care va povestesc a slabit deja 4 kilograme si jumatate si incepand de saptamana viitoare o sa se apuce si de ceva activitate fizica, nimic ultra-solicitant, 30 de minute pe zi. Nu e dieta miraculoasa, nu o sa slabiti cu ea 10 kile in 10 zile, dar o sa vedeti ca se tine usor, e foarte customizabila si rezultatele obtinute se mentin timp indelungat.

Aici gasiti meal plan-ul prietenei mele: http://downloads.trixbits.ro/exemplu_meal_plan.doc

Si aici mai multe informatii despre portiile corecte: http://downloads.trixbits.ro/Food_coach.xls

Iar aici, niste poze cu mancarica din Grecia, sa va tina de urat:

Urmeaza weekend fain, in care am primit dezlegare la plimbare de la doctorul meu, asa ca am de gand sa-mi plimb muschii atrofiati prin frig si precipitatii! Am sesiune de coafor cu mama, am duminica lenesa si o luni cu shopping spree pentru bebe. Am ajuns in saptamana 34, ceea ce ne bucura si ne linisteste. Va multumesc tare mult pentru mesaje si pentru ca ma ajutati de fiecare data sa trec mai usor peste toate alea…

Luni, 19 aprilie

Breakfast: Fulgi de porumb cu lapte

Lunch: Pachetele de bok choy cu peste, orez integral

Dinner: Supa de mazare uscata cu sunca afumata

Marti, 20 aprilie

Breakfast: Muffin frittata cu legume

Lunch: Pui cu ciuperci, salata verde

Dinner: Penne cu “pesto” de patrunjel si muguri de pin

Miercuri, 21 aprilie

Breakfast: Crema de iaurt cu somon afumat, ridichi si ceapa verde, pe paine de casa

Lunch: Fettuccine cu somon la tigaie si sos de lamaie cu capere

Dinner: Sandvis cu pui si guacamole

Joi, 22 aprilie

Breakfast: Sandvis cu sunca, emmentaler si castraveciori

Lunch: Vinete si zucchini stir fry, pe paine de casa cu mustar

Dinner: Ficatei la tigaie, cu piure de cartofi si salata de castraveti

Vineri, 23 aprilie

Breakfast: Muesli integral cu mere si scortisoara

Lunch: Halloumi la gratar cu salata de masline

Dinner: O friptura adevarata

Luni, 12 aprilie

Breakfast: Cereale cu iaurt grecesc si miere

Lunch: Scaloppine

Dinner: Ton la cuptor, cu piure de mazare si morcovi

Marti, 13 aprilie

Breakfast: Tartine cu pasta de peste si castravete

Lunch: Salata de paste cu legume la cuptor

Dinner: Pui marinat in iaurt la gratar, cartofi cu usturoi verde

Miercuri, 14 aprilie

Breakfast: Clatite din faina de malai, cu ciuperci

Lunch: Sandvis cu pui si Asian coleslaw

Dinner: Minestrone

Joi, 15 aprilie

Breakfast: Omleta cu spanac si feta

Lunch: Peste alb la cuptor cu lamaie si salata de orez cu legume

Dinner: Taitei simpli cu susan

Vineri, 16 aprilie

Breakfast: Cereale cu fructe si lapte de orez

Lunch: Piept de pui la gratar cu pesto, rosii si muguri de pin

Dinner: Pizzaaaaa

Luni, 22 martie

Mic dejun: Briose cu branza si busuioc

Pranz: Mancare de ciuperci cu praz

Cina: Orez salbatic cu mazare si Brie

Marti, 23 martie

Mic dejun: Omleta cu ruccola si branza de capra

Pranz: Salata greceasca with a twist

Cina: Supa de rosii cu paste

Miercuri, 24 martie

Mic dejun: Paine prajita cu crema de vinete si iaurt

Pranz: Salata de cartofi cu baby spanac si ou fiert

Cina: Tempura de broccoli, conopida si dovlecel

Joi, 25 martie

Mic dejun: Orez cu lapte si fructe

Pranz: Salata de paste cu ceapa caramelizata

si blue cheese

Cina: Piept de pui la gratar cu piure de legume

Vineri, 26 martie

Mic dejun: French toast

Pranz: Sandvis cu sunca de pui facuta in casa

si salata verde

Pranz: Cina: Eating out 

Neatza people, let’s go let’s go! E luni si avem in fata o saptamana care cel putin pentru mine se anunta freakin’ busy, cu intalniri peste intalniri, trezit la ore mici si venit acasa noaptea tarziu. Ne-am propus sa incepem ziua devreme si I have to say, this has its perks:) Suntem la al doilea episod de Friends, we’ve already had coffee & breakfast si desi nu am facut Wii Yoga, ma simt strangely energizata si in stare sa va povestesc despre meniul unei saptamani pe fuga. La pranz o sa mancam sandvisuri cu carne si legume, iar seara o sa gatim Asian style. Carnea de pui si de porc sta la marinat cu ghimbir, usturoi, coriandru, dafin, chilli si sos de soia, iar noi suntem gata sa incepem o noua saptamana. Happy Monday to you all:)

Luni, 15 martie

Breakfast: Capsune cu iaurt

Lunch: Ciabatta cu vita la gratar si salata de masline

Dinner: Porc marinat cu legume verzi

Marti, 16 martie

Breakfast: Paine prajita cu branza de capra si salata de rosii cu ridichi

Lunch: Italian meatball sandwich

Dinner: Stir-fried chicken, orez cu caju

Miercuri, 15 martie

Breakfast: Salata de vinete

Lunch: Bagheta cu snitel, chorizo si ardei copt

Dinner: Pachetele de peste cu broccoli

Joi, 15 martie

Breakfast: Bastonase de morcovi, branza Fagaras

Lunch: Egg salad sandwhich cu salata verde

Dinner: Singapore noodles

Vineri, 15 martie

Breakfast: Salata de fructe

Lunch: Sandwhich cu mozzarella si legume marinate la gratar

Dinner: Supa de pui cu noodles si urechi de lemn

Luni, 8 martie

Breakfast: Salata de citrice, leftover frittata cu legume

Lunch: Sandvis cu somon fume si salata

Dinner: Ton la gratar cu wasabi butter

Snacks: Placinta cu mere

Marti, 9 martie

Breakfast: Iaurt cu muesli si banana

Lunch: Somon teryaki cu morcovi picanti si salata de frunze

Dinner: Supa de vita cu taitei

Snacks: 2-3 fursecuri, o banana

Miercuri, 10 martie

Breakfast: Chifla calda cu mozzarella si legume

Lunch: Paste cu minichiftelute de peste si sos alb

Dinner: Chicken casserole cu salata de sfecla

Snacks: Iaurt, banana, placinta cu mere

Joi, 11 martie

Breakfast: Cereale cu lapte si fructe

Lunch: Jambalaya

Dinner: Ficatei cu ghiveci de ardei si ceapa

Snacks: Morcovi

Vineri, 12 martie

Breakfast: Oua benedict cu somon fume, chives si sos Hollandaise

Lunch: Minisandvisuri cu toast si diverse umpluturi

Dinner: Rulouri de piept de pui in bacon cu sos de mustar si salata

Snacks: Banana, iaurt, ciocolata neagra

Intai sa va spun cum mi-am uitat eu memory cardul acasa si nu am poze frumoase cu clatite si oua si somon, o sa le vedeti pe toate cu decalaj, such is life. Pe urma, daca tot n-am timp si nici poze, sa va zic doua vorbe despre meal planning si ce bine e sa existe unul. Acum un an si ceva am descoperit bucuria de a sti exact si in avans ce mancam all week long. Asa am slabit eu si Pufix cateva kilograme bune mancand mai mult decat de obicei, asa am invatat sa cheltuim mai putini bani pe mancare si mai cu seama sa nu mai avem de aruncat juma de frigider la sfarsit de saptamana. Am pornit de la cateva principii simple si am incercat sa ne abatem cat mai putin:

- trei mese si doua gustari pe zi (musai un mic dejun consistent)

- cantitati mai mici decat credeam noi ca trebuie sa fie (de exemplu, o friptura de pui nu trebuie sa fie mai mare de o palma, o portie de paste inseamna o ceasca, o portie de cartofi inseamna un cartof mediu etc.)

- farfuria ideala = 1/2 legume, 1/4 carne sau peste si 1/4 carbs/amidon (paine, paste, orez, cartofi, leguminoase)

Si cum intram in ea de primvara, ne reluam bunul obicei al mancatului cu program, ceea ce nu inseamna nicidecum ca sambata viitoare nu plecam la Cornu sa prestam gratar de detoate cu sos de rosii coapte si usturoi. Anyways, iata ce avem in plan saptamana asta si va rog frumos sa-mi spuneti daca vi se pare util sa va povestesc in fiecare luni despre meniul saptamanii care incepe, asa, for inspiration, daca tot ma omor sa-l fac pentru Pufix & me:) So here it goes:  

Luni, 1 martie

Breakfast: 1 ou ochi in casuta de paine, o rosie cu putin ulei de masline si busuioc

Lunch: Somon tras la tigaie in unt si zeama de lamaie, orez cu curry, salata verde

Dinner: Tocanita provensala de rosii si ardei fara carne, cu paine prajita si masline

Snacks: Iaurt degresat, banana

Marti, 2 martie

Breakfast: Cereale integrale cu nuci, miere si lapte degresat

Lunch: Fajitas de pui cu salsa picanta

Dinner: Supa cu trei feluri de fasole si busuioc

Snacks: Iaurt degresat, bastonase de morcov si castravete, ciocolata neagra

Miercuri, 3 martie

Breakfast: 2 felii de toast cu conserva de ton in suc propriu, avocado si rosii

Lunch: Pui in sos de patrunjel si lamaie, cu garnitura de paste

Dinner: Conopida cu branza si spanac la cuptor

Snacks: Banana, minisandvis chifla cu sunca de pui si salata

Joi, 4 martie

Breakfast: Salata de fructe cu miere si iaurt

Lunch: Mancare de mazare cu cartofi

Dinner: Chicken & noodle stirfry

Snacks: Mozarella cu rosii si busuioc, toast, ciocolata neagra

Vineri, 5 martie

Breakfast: banana smoothie

Lunch: Mancare de castraveti murati cu ficatei de pui

Dinner: Indian spiced chicken cu salata si sos de iaurt

Snakcs: Morcovi, iaurt degresat