Tag: life style


in continuarea postului despre cat costa mancarea sanatoasa

May 16th, 2013 — 3:47pm

Ca de obicei, subiectele sensibile nasc discutii, mai ales cand sunt fezandate in prealabil in sos de my sick sense of humour:)) Dar discutiile sunt bune. Pentru ca, uite, recitind commenturile si vorbind cu o prietena despre treaba asta cu mancatul sanatos si cat costa el, am simtit nevoia unui episod doi, in care sa mai batem nitel apa in piua. M-am gandit ca ar fi asa, utile si de bun simt, niste precizari. In speta:

  • Nu putem manca 100% sanatos, bio, junk free. Nu e musai fun, nu e nici usor, nu e sustenabil pe termen lung. Dar de la 100% organic la 100% junk e cale lunga. E cale lunga de la un cos cu 100% porcarii la unul care, pe langa ele, mai contine si mancare (mancare adevarata, pe care sa o recunoasca si strabunica, adica oua, carne, lactate, fructe si legume…).
  • Exista hrana de foarte proasta calitate si foarte ieftina. Exista hrana de foarte buna calitate si foarte scumpa. Pe mine ma intereseaza zona de mijloc, cea dintre aceste doua extreme.
  • Exista clar in jurul nostru un trend al schimbarii obiceiurilor de viata. E cool sa mananci sanatos. E cool sa faci sport. Da, sportul a devenit mai cool decat getting wasted, cine ar fi crezut? Dar doar pentru ca e cool si pentru ca, uneori, varful de lance e cate un activist bolnav de exagerare, nu inseamna ca trendul in sine este prost. Trendul este bun. Schimbarea este buna. Eu o primesc si ma duc cu ea.

In continuare, absolut fara sa ma mangai pe cap si fara sa ma pretind vreun impecabil practicant al unui stil de viata sanatos (ba chiar venind aici, in fata voastra, cu spovedania unui trecut fabricat din 2l de Coca Cola, zero activitate fizica si trei pachete de tigari pe zi, cu tremuratul de chiloti aferent, la gandul ca nu cumva alegerile proaste din acest trecut sa-mi fi imbolnavit complet viitorul), deci din aceasta postura a omului care si-a dorit o schimbare, o calitate mai buna a vietii pentru el si pentru familia lui, din zbaterile mele de a gasi solutii domestice care sa impace cel mai bine pornirile noastre gurmande, lenea (!), oboseala ultimilor ani, bugetul in permanenta scadere, o sa va dau o reteta de impacat capra cu varza. Adica unul din posibil o mie de feluri in care poti face ca majoritatea alegerilor tale sa fie sanatoase si totusi affordable.

the basics

  1. Mancati fructe si legume de sezon. Asta iarna, un avocado era 1.99 lei. Acum sare de 6. E limpede ca sezonul de mancat avocado la noi e iarna. Din primavara incolo, mai rar. O varianta buna pentru ce nu e in sezon sunt congelatele. La Auchan au o selectie buna de fructe congelate varsate. La Mega Image au mazare noua si sparanghel congelat la preturi ok, all year round.
  2. Mancati portii corecte. O sa vedeti un saving mare la, de exemplu, carne, daca treceti de la obisnuinta portiilor oversize la ceea ce reprezinta o cantitate normala de carne la o masa (pentru carne alba – o palma cu tot cu degete, pentru carne rosie si peste gras, un pod de palma).
  3. Folositi cat mai mult ingredientele sanatoase, dar ieftine. Ele sa reprezinte grosul alimentatiei voastre. Gasiti mai jos o lista, la libera inspiratie. Pe astea le impopotzonam cu extravagante healthy, dar in cantitati mici. Un exemplu ar fi pretioasa quinoa. E suficient sa pui trei linguri din dansa (aprox 40g = 1.52 lei per portie)  intr-o salata sau intr-o mancare de legume. Insemnand ca o punga de quinoa de 500g (19 lei) iti ajunge pentru cca 12 portii. La o familie cu un copil, asta poate insemna o masa cu quinoa pe saptamana, timp de o luna. Adica, mai clar, inseamna 19 lei pe luna. Nu-i asa mult. Nu tre’ musai sa mancam quinoa in fiecare zi. [Ha, deci asta imi aduce aminte de cineva care avea frigiderul aproape gol mereu, dar mereu avea niste caviar in el:))]
  4. Nu va lasati “rapusi” de trendul bio, dar nici nu ocoliti raftul de organice crezand ca, by default, totul e prohibitiv ca pret. Sunt lucruri bio care nu-s so goddamn expensive. Pastele, orezul, cerealele in general. Ouale. Lamaile. Untul.
  5. Acceptati griul ca alternativa la alb sau negru. Cartofii sunt ieftini si, preparati altfel decat in baie de ulei, sunt foarte sanatosi. Da, nu sunt buni si la slabit. Dar sigur reprezinta o alegere mai buna decat multe alte chestii. Si in ziua dinainte de ziua de salariu, sunt just what the doctor ordered:)) Da. Vrem sanatos, vrem variat, vrem de toate culorile. Dar uneori pur si simplu nu putem sustine asta. Si miezul e cand intelegi ca e mai bine gri decat negru. Mai bine sa mananc, say, mere o sapatamana intreaga daca nu am bani de cirese, decat sa mananc biscuiti in loc de merele alea. See what I mean?

super-lista

Acele “marfuri” pe care vreti sa le aveti pe stoc mereu. Sanatoase si nu exagerat de scumpe, sunt my musteatinsteadofjunk quick fixes. Avem asa:

  • paste (preferabil integrale), orez (la fel), noodles (nu semipreparati, atentie, ci de-aia uscati si, ideally, fara ou; varianta de orez e  pretty ok)
  • fulgi de ovaz, orz, cereale de mic dejun, dar sa fie naturale, neindulcite
  • crackershi integrali (Wasa, FinnCrisp, Alnatura etc.) – mi se par magici pentru gustari sau pentru zilele cand ramai fara paine:))
  • conserve de peste in suc propriu (ton, sardine, macrou)
  • legume si fructe congelate (musai broccoli)
  • legume si fructe proaspete, de sezon
  • ciuperci, always in season, ca sa zic asa
  • linte
  • suc de rosii si rosii la conserva
  • oua bio
  • iaurturi simple
  • cel putin un piept de pui sau curcan, in congelator sau la freeze box

extravagantele

Din care vrei sa pui cate putin in tot ce mananci. Chestii scumpe rau, pe care le cumperi o data si le folosesti cu tzaraita, dar boy oh boy, do they make you happy sau ce? The spice of life. Cam asa:

  • anshoa, capere, anghinare (daca u like:p) la conserva
  • fructe de mare congelate, somon, alti pesti si pestisori
  • muguri de pin
  • quinoa
  • migdale crude (nuci crude in general), goji
  • uleiuri si oteturi de buna calitate
  • o branza neprocesata buna (da mai, branza e scumpa rau si mai si ingrasa, use it sparingly!)
  • parmezan
  • prosciutto crudo

Cum functioneaza treaba? Pai daca cel mai mare procent din ce mancam vine din superlista, urmand o portie mica de extravaganta si, sa zicem, un 10% devil’s treat:)), zic ca le impacam pe toate. Mancam bine, sanatos si affordable. Cateva exemple de echilibristica:

1. [superlista]: paste integrale cu pui si broccoli + [extravaganta] muguri de pin + [devil’s treat] inghetata la desert

2. [superlista]: salata Caesar cu pui + [extravaganta] dressing cu anshoa si flakes de parmezan + [devil’s treat] clatita cu ciocolata

3. [superlista]: cartofi la cuptor cu oua si salata de rosii + [extravaganta] branza buna si busuioc proaspat + [devil’s treat] un pahar de Cola

See what I mean?:) Puteti sa va faceti propriile liste, dar cam asta e ideea. Makes sense?

Hai ca am scris de m-am saturat eu de mine. Va urez o dupa-amiaza zen.

PS: Faceti ceea ce e firesc pentru voi. Dream big. Go all the way.

26 comments » | dieta, every day, life, meal planning

ce am invatat la cursul de nutritie

March 13th, 2013 — 3:18pm

Asa deci, am terminat cursul de nutritie. L-am facut, desigur, pentru sufletul meu, el nu reprezinta cu adevarat un credential, abia zgarie suprafata unui vast subiect. Dar a fost fun si interesant si imi place sa cred ca-s cu 25g mai desteapta acum decat inainte de a-l face pe el, cursul. Mai “echipata” sa-mi hranesc familia intr-un mod, sa zicem, corect. Si clar mai motivata sa mananc sanatos (hold the fries, bici:p!). Din nou gasita mea intelepciune, permiteti-mi sa spicuiesc: 

1. Nu exista un numar infinit si obositor de diete sanatoase. Dap, asta e vestea buna. Ca modul corect de a manca e cam unul singur, cu mici variatii individuale. Ca indiferent ce obiectiv de greutate aveti sau de ce sinistroshenii va feriti, exista un numar limitat de principii alimentare de respectat. Si nu e greu. Si nu tre’ sa va umpleti pana la refuz de cunostinte de nutritie si chimie si numarat calorii. Lucrurile pe care aveti nevoie sa le stiti incap lejer pe o coala A4.

2. Carbohidratii buni (fructe, legume, leguminoase, cereale integrale si lactate) reprezinta baza unei diete sanatoase si echilibrate. 45-65% din totalul zilnic de calorii e bine sa vina de aici (minim 130g de carbs pe zi). Ca sa ne intelegem, acest “minim 130” e un numar static, fix, valabil universal pentru omul sanatos (= care nu se stie cu probleme, adicatelea… nu boli dubioase, nu alergii etc. – the regular dude, sa zicem), indiferent de varsta, greutate, stil de viata. Femeile gravide, cele care alapteaza si atletii pot merge chiar mai sus cu nevoia lor de carbohidrati buni.

3. Grasimile trans, adicatelea acelea obtinute industrial prin hidrogenare, sunt, lejer, moartea. Top of the top in materie de rau cardiovascular si nu numai. In industria alimentara, aceea care ne bate zilnic cate un cui in cosciug, hidrogenarea e mana cereasca. Ea creste durata de viata a alimentelor (hidrogenatele se strica mai greu) si scade exigentele in ceea ce priveste refrigerarea (stiti, lasi o prajiturica pe bufet o luna si nu se strica neam!) Grasimile trans cresc colesterolul rau (LDL) mai mult ca orice altceva. Da, mai mult decat insusi colesterolul din mancare si chiar mai mult decat grasimile saturate (vorbim si de alea numaidecat). Gasim mizeria asta de trans fat in diverse tipuri de margarina (cititi eticheta si nu puneti botul la vrajeala din reclame, nu prea exista margarina sanatoasa, asa cum nici tigari sanatoase nu par sa existe, god damn it!), in prajituri si pateuri de cumparat, in biscuiti si alte dulciuri procesate. Nu aveti nevoie de grasime trans in viata voastra, nu va trebuie nici macar un gram. O regula simpla si (aproape) infailibila e sa nu cumparati alimente procesate industrial. Asta ar trebui sa va tina la adapost de relele trans.

4. Grasimile saturate, de gasit in produsele de origine animala in mod special, dar si in uleiuri, nu trebuie sa depaseasca 10% din caloriile voastre zilnice (aprox. 20g). De ce? Pai pentru ca si ele cresc colesterolul cel rau. Sunt pe locul doi dupa trans la capitolul asta. Cum puteti sa va asigurati ca stati in range-ul asta? Pai o varianta (cea complicata) ar fi sa va faceti analiza nutritionala a meal planurilor voastre cu ajutorul unui tool online (cum ar fi, de exemplu, http://nutritiondata.self.com). O alta varianta (mai simpla), este sa respectati structura farfuriei ideale (am mai vorbit despre asta) si sa mancati portii corect dimensionate din produsele astea de origine animala (aflati de aici care e treaba cu portiile, sau din ce sursa credibila aveti la dispozitie). Limitati consumul de carne rosie la 450-500g pe saptamana.

5. Exista si grasimi bune. Nesaturatele. Atentie la dozaj, insa. Evident ca multe din ele ingrasa si-s mega-calorice. Uleiurile nerafinate de masline si de rapita sunt cele mai bogate in acizi grasi nesaturati. Avocado, nucile, semintele de in, kale, varza de Bruxelles, spanacul si toate verziturile, somonul, heringul, macroul, sardinele – toate astea contin acizi grasi nesaturati, adica the good guys.

6. Vitaminele, mineralele si fibrele din mancarea adevarata bat la fund suplimentele. Degeaba bagam suplimente cu pumnul, daca mancam toate tampeniile pamantului. Unele vitamine sunt toxice in exces, iar efectele pe termen lung ale suplimentarii in nestire nu se cunosc inca.

Cum putem sa ne asiguram un aport mai bun de vitamine, minerale si fibre? Pai in primul rand mancand real food. Legume, fructe, carne, peste, lactate – fara procesare industriala. In al doilea rand: depozitand fructele si legumele departe de lumina si caldura si consumandu-le cat mai curand; ferindu-ne sa balacim legumele in apa ore in sir inainte de a le gati (true story, eu asa am invatat de la mama, sa curat zarzavaturile pentru ciorba sau legumele pentru ghiveci si sa le tin in vailing cu apa rece – nu bun, deloc nu bun!); gatind legumele in cat mai putina apa – ideal, la aburi. Ah da, si inca un stiati ca, stiati ca nu e bine sa spalati orezul? Daca nu are noroi pe el, nu e nevoie de spalaturi, ca odata cu apa aia, se duc si toate vitaminele solubile din el.

Si una mica despre fibre: mancati fructul, nu beti sucul, cum se zice. Fructe stoarse = zero fibre si lots and lots of sugar.

7. Zaharul este un drog. El racaie in creierul omului fix acolo unde racaie si cocaina, si alte highly addictive drugs. Nu, dragostea nu actioneaza tot acolo;) In consecinta, cu cat mananci mai mult, cu atat vrei mai mult. Makes sense.

8. Unul din trei cazuri de cancer poate fi prevenit prin schimbari de stil de viata. I kid you not. Nu va imbatati cu gandul ca nu conteaza. Ca oricum mancarea are chimicale si degeaba ma duc la sala daca respir Bucuresti etc. Faceti acele schimbari care nu va taie in carne vie, faceti ceea ce puteti si depinde de voi si nu e such a big deal. Investiti in viitorul vostru. Nu va garanteaza nimeni investitia asta, dar nu ar fi dragut sa stiti ca ati incercat?:)

9. Nu e despre greutate, ci despre cat de fit esti si cat de sanatos traiesti. Mutati focusul de pe slabit de dragul slabitului pe trait de dragul traitului si totul va fi mai bine si mai usor.

10. Minim 150 de minute de activitate fizica moderata pe saptamana. Adica, de exemplu, 30 de minute pe zi, de luni pana vineri.

Briefly asa, cam asta e. Nimic nou sub soare, o sa ziceti. Pai da, dar hai sa nu ne manance practica. Hai sa facem cumva sa fim mai stiutori. Sa fim ne-exagerati in ce mancam si ne-exagerati in ce nu mancam. Fara excese, dar si fara privatiuni. Hai sa ne gatim noi, pe cat se poate. E fun. Hai sa nu ne rasplatim cu mizerii. Hai sa refuzam pe cat se poate participarea la paranoia mediatica (laptele are aflatoxine, curcanul e contaminat, puiul e hormonat, legumele au nitriti… stiti). Da, mancarea toata e nasoala. Suntem victimele unei industrii bogate si bolnave. Dar nici fatalismul nu e vreo mare smecherie, sa stiti. Si daca va uitati adanc in inima, vedeti precis ca scrie acolo “branza topita sux”. Cu discernamant inainte! That’s the spirit! Ca nu depinde de noi, dar mai depinde si de noi. Si asta nu tre’ sa ne invete la curs, tre’ sa fie acolosha, in ADN.

PS: Nu va fie frica. We Are Young. Schimbati ceva mic, dar astazi sa fie.

40 comments » | dieta, life, meal planning

Back to top