ce am invatat la cursul de nutritie

Asa deci, am terminat cursul de nutritie. L-am facut, desigur, pentru sufletul meu, el nu reprezinta cu adevarat un credential, abia zgarie suprafata unui vast subiect. Dar a fost fun si interesant si imi place sa cred ca-s cu 25g mai desteapta acum decat inainte de a-l face pe el, cursul. Mai “echipata” sa-mi hranesc familia intr-un mod, sa zicem, corect. Si clar mai motivata sa mananc sanatos (hold the fries, bici:p!). Din nou gasita mea intelepciune, permiteti-mi sa spicuiesc: 

1. Nu exista un numar infinit si obositor de diete sanatoase. Dap, asta e vestea buna. Ca modul corect de a manca e cam unul singur, cu mici variatii individuale. Ca indiferent ce obiectiv de greutate aveti sau de ce sinistroshenii va feriti, exista un numar limitat de principii alimentare de respectat. Si nu e greu. Si nu tre’ sa va umpleti pana la refuz de cunostinte de nutritie si chimie si numarat calorii. Lucrurile pe care aveti nevoie sa le stiti incap lejer pe o coala A4.

2. Carbohidratii buni (fructe, legume, leguminoase, cereale integrale si lactate) reprezinta baza unei diete sanatoase si echilibrate. 45-65% din totalul zilnic de calorii e bine sa vina de aici (minim 130g de carbs pe zi). Ca sa ne intelegem, acest “minim 130” e un numar static, fix, valabil universal pentru omul sanatos (= care nu se stie cu probleme, adicatelea… nu boli dubioase, nu alergii etc. – the regular dude, sa zicem), indiferent de varsta, greutate, stil de viata. Femeile gravide, cele care alapteaza si atletii pot merge chiar mai sus cu nevoia lor de carbohidrati buni.

3. Grasimile trans, adicatelea acelea obtinute industrial prin hidrogenare, sunt, lejer, moartea. Top of the top in materie de rau cardiovascular si nu numai. In industria alimentara, aceea care ne bate zilnic cate un cui in cosciug, hidrogenarea e mana cereasca. Ea creste durata de viata a alimentelor (hidrogenatele se strica mai greu) si scade exigentele in ceea ce priveste refrigerarea (stiti, lasi o prajiturica pe bufet o luna si nu se strica neam!) Grasimile trans cresc colesterolul rau (LDL) mai mult ca orice altceva. Da, mai mult decat insusi colesterolul din mancare si chiar mai mult decat grasimile saturate (vorbim si de alea numaidecat). Gasim mizeria asta de trans fat in diverse tipuri de margarina (cititi eticheta si nu puneti botul la vrajeala din reclame, nu prea exista margarina sanatoasa, asa cum nici tigari sanatoase nu par sa existe, god damn it!), in prajituri si pateuri de cumparat, in biscuiti si alte dulciuri procesate. Nu aveti nevoie de grasime trans in viata voastra, nu va trebuie nici macar un gram. O regula simpla si (aproape) infailibila e sa nu cumparati alimente procesate industrial. Asta ar trebui sa va tina la adapost de relele trans.

4. Grasimile saturate, de gasit in produsele de origine animala in mod special, dar si in uleiuri, nu trebuie sa depaseasca 10% din caloriile voastre zilnice (aprox. 20g). De ce? Pai pentru ca si ele cresc colesterolul cel rau. Sunt pe locul doi dupa trans la capitolul asta. Cum puteti sa va asigurati ca stati in range-ul asta? Pai o varianta (cea complicata) ar fi sa va faceti analiza nutritionala a meal planurilor voastre cu ajutorul unui tool online (cum ar fi, de exemplu, http://nutritiondata.self.com). O alta varianta (mai simpla), este sa respectati structura farfuriei ideale (am mai vorbit despre asta) si sa mancati portii corect dimensionate din produsele astea de origine animala (aflati de aici care e treaba cu portiile, sau din ce sursa credibila aveti la dispozitie). Limitati consumul de carne rosie la 450-500g pe saptamana.

5. Exista si grasimi bune. Nesaturatele. Atentie la dozaj, insa. Evident ca multe din ele ingrasa si-s mega-calorice. Uleiurile nerafinate de masline si de rapita sunt cele mai bogate in acizi grasi nesaturati. Avocado, nucile, semintele de in, kale, varza de Bruxelles, spanacul si toate verziturile, somonul, heringul, macroul, sardinele – toate astea contin acizi grasi nesaturati, adica the good guys.

6. Vitaminele, mineralele si fibrele din mancarea adevarata bat la fund suplimentele. Degeaba bagam suplimente cu pumnul, daca mancam toate tampeniile pamantului. Unele vitamine sunt toxice in exces, iar efectele pe termen lung ale suplimentarii in nestire nu se cunosc inca.

Cum putem sa ne asiguram un aport mai bun de vitamine, minerale si fibre? Pai in primul rand mancand real food. Legume, fructe, carne, peste, lactate – fara procesare industriala. In al doilea rand: depozitand fructele si legumele departe de lumina si caldura si consumandu-le cat mai curand; ferindu-ne sa balacim legumele in apa ore in sir inainte de a le gati (true story, eu asa am invatat de la mama, sa curat zarzavaturile pentru ciorba sau legumele pentru ghiveci si sa le tin in vailing cu apa rece – nu bun, deloc nu bun!); gatind legumele in cat mai putina apa – ideal, la aburi. Ah da, si inca un stiati ca, stiati ca nu e bine sa spalati orezul? Daca nu are noroi pe el, nu e nevoie de spalaturi, ca odata cu apa aia, se duc si toate vitaminele solubile din el.

Si una mica despre fibre: mancati fructul, nu beti sucul, cum se zice. Fructe stoarse = zero fibre si lots and lots of sugar.

7. Zaharul este un drog. El racaie in creierul omului fix acolo unde racaie si cocaina, si alte highly addictive drugs. Nu, dragostea nu actioneaza tot acolo;) In consecinta, cu cat mananci mai mult, cu atat vrei mai mult. Makes sense.

8. Unul din trei cazuri de cancer poate fi prevenit prin schimbari de stil de viata. I kid you not. Nu va imbatati cu gandul ca nu conteaza. Ca oricum mancarea are chimicale si degeaba ma duc la sala daca respir Bucuresti etc. Faceti acele schimbari care nu va taie in carne vie, faceti ceea ce puteti si depinde de voi si nu e such a big deal. Investiti in viitorul vostru. Nu va garanteaza nimeni investitia asta, dar nu ar fi dragut sa stiti ca ati incercat?:)

9. Nu e despre greutate, ci despre cat de fit esti si cat de sanatos traiesti. Mutati focusul de pe slabit de dragul slabitului pe trait de dragul traitului si totul va fi mai bine si mai usor.

10. Minim 150 de minute de activitate fizica moderata pe saptamana. Adica, de exemplu, 30 de minute pe zi, de luni pana vineri.

Briefly asa, cam asta e. Nimic nou sub soare, o sa ziceti. Pai da, dar hai sa nu ne manance practica. Hai sa facem cumva sa fim mai stiutori. Sa fim ne-exagerati in ce mancam si ne-exagerati in ce nu mancam. Fara excese, dar si fara privatiuni. Hai sa ne gatim noi, pe cat se poate. E fun. Hai sa nu ne rasplatim cu mizerii. Hai sa refuzam pe cat se poate participarea la paranoia mediatica (laptele are aflatoxine, curcanul e contaminat, puiul e hormonat, legumele au nitriti… stiti). Da, mancarea toata e nasoala. Suntem victimele unei industrii bogate si bolnave. Dar nici fatalismul nu e vreo mare smecherie, sa stiti. Si daca va uitati adanc in inima, vedeti precis ca scrie acolo “branza topita sux”. Cu discernamant inainte! That’s the spirit! Ca nu depinde de noi, dar mai depinde si de noi. Si asta nu tre’ sa ne invete la curs, tre’ sa fie acolosha, in ADN.

PS: Nu va fie frica. We Are Young. Schimbati ceva mic, dar astazi sa fie.

tags: , , 40 comments »

40 Responses to “ce am invatat la cursul de nutritie”

  1. Andie

    Cookie, ai lav iu veri maci. Ce faci tu aicea si ce zici tu aicea e damn straight wonderful. Un piticut tembel topaie acuma de fericire prin creierii mei la gandul ca multa lume o sa te citeasca si chiar o sa faca schimbari, si o sa puna mana pe gatit, si o sa lase paranoia si o sa fie revolutieee! Ok, poate m-a luat un pic valul :), dar faptul ca un role-model ca tine scrie asa frumos si la obiect, mno, m-a emotionat si m-a umplut de speranta. Multumesc. Ai lav iu veri maci. Ai du.

  2. cookie

    Andie, cand ma inveti sa fac painicaaaa?:)))))

  3. paffa

    Luuuuuuuuuuuv it! Partea cu miscarea si cu renuntatul la tigari ma doboara :))) dar, poate ca intr-o zi cu soare ma voi mobiliza si eu 😛

  4. Andie

    Nu sunt eu al mai avizat om din lume, da’ oricand vrei tu! 🙂 De fapt, cand o sa-ti dai seama ca e incredibil de simplu, ma tem ca o sa devastezi supermarketurile si nu mai gasim faina. Hm.

  5. anya

    Am si intrebari? Cam care e doza ok de carbohidrati rai? Ma intereseaza in mod express ciocolata si pasta ? 🙂
    Si se poate sa ai colesterol prea mic? Eu mereu cand imi fac analize am colesterolul ldl la limita de jos i HDL e SUB limita de jos.
    Eu manac carne cam 1-2 ori pe sapt ( mainly peste si porc, nu prea suport puiul, am peste sapt si porc asa bilunar) si mananc oua, quinoa, ulei de masline a lot. mananc si iaurt cam 20% integral si 80% zuzu low fat.
    Exista colesterol prea putin sau e un mit? Parca nu-mi vine a manca slanina cu ceapa

  6. cookie

    Anya, e bine ca ai LDL mic, dar tre sa faci ceva sa iti cresti HDL-ul la 60 or so. Cu slanina creste doar LDL. HDL creste cu sport, fara fumat, grasimi sanatoase si fara alcool.

  7. lulu

    poti sa imi spui te rog ce curs ai facut si unde? as vrea sa ma duc si eu la un asemenea curs. multumesc

  8. Lala

    Anya – ma bag si eu in seama – in rest te simti bine? O dereglare a glandei tiroide poate avea in simptomatologie colesterol bun scazut. In rest, numa de bine si de bun simt in ceea ce am citit in postarea asta. Daca ar fi mai multi oameni care sa faca un pas inainte si sa parcurga un minim de “educare” nutritionala, viata noastra cea de toate zilele ar fi mult mai simpla, iar painea mai gustoasa – for the win 😀

  9. Gabi

    da de carne ce-a zis? e bine? cata? alba sau rosie?

  10. cookie

    Lulu, un curs online de pe coursera.org. Acum e gata, dar precis mai vin si altele. Have a look, sunt multe chestii interesante.

  11. cookie

    @Gabi, nu e de rau daca nu e in exces. Insemnand ca reprezinta 1/4 din farfuria de pranz si cina, restul completandu-se cu legume, leguminoase si cereale integrale. Mostly white (piept de pasare si peste). Consumul excesiv de carne rosie e asociat cu multe nefericiri.

  12. Alina

    Buna! o mica intrebare am si eu: legumele alea congelate care se gasesc prin supermarketuri sunt ok? sau mai contin si ele chestii nesanatoase?

  13. anya

    De ce nu e asta materie la liceu? S-ar intampla multe lucruri bune pe termen lung.
    Fara fumat si fara alcool zici , si sport? Da, ar trebui sa reintru la bicicleala 🙂

  14. Andrea

    Eu am totusi o dilema legata de combinarea alimentelor. Am tot citit prin diverse carti ca daca pui laolalta carbohidrati si proteina e de rau, cu balonare si putreziciuni prin intestine, poate stii si tu povestea cu mediul acid pentru proteine si bazic pentru carbs. Cum se impaca asta cu frafuria ideala? O imparti intre mese?

  15. cookie

    @Alina: habar n-am. in teorie da, sunt bune, pentru ca, zic producatorii, ele se congeleaza imediat ce au fost culese, pastrandu-si astfel nutrientii. practic, naiba stie:))

  16. cookie

    @Andrea: acuma, depinde de cum te simti si ce carti citesti. eu nu prea cred in disociere. farfuria ideala, conform teoriilor curente, este asta si nu se imparte intre mese. nu contest ca sunt oameni carora nu le priesc asocierile carbs/proteine. adica… or fi.

  17. Alexutza

    Sigur 130g de carbs pe zi? Poate ai vrut sa spui 230g 🙂 (zice o diabetica, deci una care e oricum pe low carb lifestyle…).

  18. cookie

    130. a nu se intelege 130g mancare care contine carbs, ci 130g carbs. o felie de paine integrala contine cca 15g de carbs. asta vreau sa zic. este un minimum, nu un ideal. un nu mai putin de…

  19. Carmen T

    Eu nu sunt convinsa/nu stiu cum sa procedez cu lactatele. Multe teorii spun ca laptele(vaca) nu e bun de fapt pt organizmu’ omului,dar eu nu ma pot dezobisnui sa-l consum(inca). Deci,problema e urmatoarea:
    – laptele din supermarket,procesat industrial,nu e bun.E atat de igienizat saracu’, de trecut la temperaturi inalte etc de n-a mai ramas nimic bun in el. Bun, atunci iau lapte de la tarani,din piata.Numai ca si aici apare o problema,el trebuie fiert.Dar si prin fierbere(100 C) se intampla ca si si cu laptele procesat industrial: se distrug bacterii,drojdii dar si majoritatea vitaminelor. Sa beau lapte crud,desi imi place gustul, tot nu ma incumet,pt ca am citit ca multe boli se pot transmite asa tbc,hepatite etc. Sincer,nu mi se pare ca gasesc nicio rezolvare situatiei acesteia…

  20. ion

    intr-o vreme eram cam gras.

    am decis sa slabesc. mi-a luat cam un an (am dat 20 de kg jos). am eliminat din alimentatia mea: prajeala, mezelurile, fast-food-ul. M-am si alcolizat mai putin. Daca, inainte, cina era cea mai copioasa masa a zilei, acum a devenit pranzul si… cam atat.

    a, ba nu, ar mai fi si ca inainte, in bun spirit romanesc, nu prea concepeam mancare fara carne. intre timp m-am mai gandit. 🙂

    de bun simt, as zice, nu?

  21. cefacinweekend

    Autoeducatia functioneaza! Am rusit sa am reapuc de sport, sa incerc sa mananc pe cat posibil cat mai multe legume si fructe, iar carne doar de tara.
    Dar oare legumele si fructele sunt chiar ok? Nu sunt si ele pline de cine stie ce bazaconii?
    Zic..

  22. Ana

    Voiam sa intreb si eu ceva: de uleiul de palmier nu ziceau nimic? Ca eu am auzit ca ar fi cel putin la fel de nociv ca margarina. Si da, il gasiti in toate produsele procesate industrial sub denumirea de “grasimi vegetale” (biscuiti, chipsuri, sosuri industriale etc.). Aici se vorbeste sa se interzica chestia asta, cu “grasimi vegetale” si sa se specifice clar despre ce fel de grasimi anume e vorba pe fiecare produs.

  23. Carmen T

    Mai, nu-mi zi ca iar mi-a intrat comentariul(cel cu lactatele) in spam:-)

  24. Dan

    Nu e rau ca ai invatat la cursul de nutritie. Dar sunt 2 subiecte pe care ar fi bine sa le cercetezi singur pentru a gasi adevarul adevarat:
    1. cerealele nu sunt de loc carbohidrati sanatosi.

    http://www.marksdailyapple.com/why-grains-are-unhealthy/#axzz2PZNWkwJw

    2. grasimile saturate nu sunt asociate cu problema colesterolului

    http://www.marksdailyapple.com/saturated-fat-healthy/#axzz2PZNhHSeA

    In plus, majoritatea oamenilor sedentari ar putea sa se multumeasca cu 80-100 gr de carbohidrati pe zi. Cat sa alimenteze creierul si cam atat 🙂

  25. cookie

    cerealele integrale sunt carbohidrati sanatosi (daca nu ai, desigur, vreo intoleranta sau alte probleme de sanatate specifice). grasimile saturate in EXCES sunt asociate cu problema colesterolului. cand zici 80-100g carbs, la ce te referi? carbs = fructe, legume, cereale… surely nu crezi ca 80g pe zi din toate aceste grupe sunt suficiente… adica daca mananc 80g fructe, legume si cereale, restul in ce va consta? proteine si grasimi? cred ca faci o confuzie intre carbohidrati si, nush, fainoase…

  26. Ada

    si a noua reteta cu ulei de masline pentru jocul cu uleiul.

  27. Ilinca Ionescu

    Ulei ulei

  28. Anca

    Am gasit uleiul, dar asta e post sfatos nu retetos. Se pune?

  29. cookie

    Se!

  30. ella

    Si aici am dat de tine, uleiosule!!! 🙂

  31. Bianca

    Uleiasul vesel!

  32. ramona

    Uleiosu, roade osu’!

  33. Madalina

    Buna!

    imi poti spune ce curs ai absolvit si cat a costat?

  34. cookie

    hello madalina,
    a fost un curs de pe coursera.org, modului gratuit. NUTRITION FOR HEALTH PROMOTION & DISEASE PROMOTION – UNIVERSITY OF CALIFORNIA/ SAN FRANCISCO.

  35. leda

    Buna, am citit zeci de carti si articole despre nutritie si am vazut zeci de documentare… la un moment dat am obosit de atatea proteine si enzime si de informatiile care se bateau cap in cap si am incercat altfel:
    1. Suntem parte din natura si suntem vii. De ce mancam mancare moarta(gatita in orice fel)?
    2. Ce cereale putem manca fara procesare si care nuci/seminte fara unelte?
    3. Care alta specie de pe pamant bea lapte in faza adulta si mai ales laptele altui animal?
    4. Suntem inzestrati de natura sau de Dumnezeu sa putem vana cu mainile goale si sfasia cu unghiile sau dintii animale/pasari/pesti asa cum fac carnivorele?
    Si asa mai departe…
    Am inteles ca as putea invata mult mai multe observand si natura si viata…
    Mintea romanului cea de pe urma, de! 🙂

    Multa sanatate va doresc si spor la invatat!

  36. Cristina

    Ana, iti citesc blogul de mult si am reprodus din retetele tale de-a lungul timpului. Astazi cautam un curs de nutritie, in ideea ca o sa gasesc ceva care sa se plieze pe convingerile mele, si am ajuns pe blogul tau.

    Sunt de acord cu parerea ta (desi nu e parere, e fact) despre zahar si sucuri, insa mi s-a blocat mintea la 130 de grame de carbs pe zi. Eu oricum nu consum mai mult de 40-50 de grame, cu exceptia weekendului, cand ma rasfat, insa 130 de grame e effin’ huge!

    Practic, inseamna mai mult de doua paini sau aproape 3 tablete de cioco, sau niste kilograme de fructe de padure sau… you name it. Poate ca eu mi-as permite sa ingerez atatia carbs (nu cred in bunatatea carbs din cereale, sorry…), mai ales ca imi si plac la gust de lesin, dintr-un singur motiv: merg doua ore pe zi la sala. Dar mai stiu o singura persoana care face asta, respectiv antrenoarea mea. Tu cata lume care are activitate fizica intensa stii? Sau care chiar asculta treaba cu 30 de minute miscare in fiecare zi? E putina, Ana, si ei ar trebui sa stie ca cele 130 de grame de carbs, ca sunt sau nu cu eliberare prelungita, se depun ostentativ atunci cand miscarea ta de baza este ridicatul fundului de pe scaunul de birou dupa 8 ore de munca.

    Da, da, stiu, a trecut un an de cand ai scris articolul, dar am simtit nevoia sa imi spun parerea de femeie citita, care a slabit enorm renuntand la uraciosul asta de macro (gustos, al naibii :D).

  37. Cristina

    Hai ca am festelit-o pe aia cu painea. Inseamna 250 de grame, which is pretty darn much, tinand cont ca un gram de paine retine in organism aproximativ 3-4 grame de apa…

  38. Gina

    Ce curs de nutritie ai urmat? Sau mai bine zis: recomanzi un curs de nutritie?

  39. cookie

    cursurile de pe coursera.org sunt foarte faine:)

  40. alessia

    Super!! Mai multe info despre proportii in farfurii la mesele principale ale zilei ai putea sa ne oferi?
    Si, cum zicea cineva mai sus, ar fi foarte ok sa se introduca o materie de genul asta in programa scolara, ca toti liceenii “sparg” fast food-urile si chips-urile fara sa stie cat de proaste sunt pentru organism.


leave a reply



Back to top