Sa simplificam:

1. Mic dejunul sa existe.
2. 1/2 din fiecare masa principala sa fie *legume*.
   
3. O gustare pe zi sa fie *fructe*. Sa existe cel putin inca o gustare.
4. Carne rosie sa fie cel mult o data pe saptamana.
5. De gatit, sa gatiti simplu.
6. Painea voastra cea de toate zilele sa fie una buna.
7. In oras sa mancati ca acasa.
8. Apa sa fie your drink of choice. 
9. Ceea ce mancati sa va placa.
10. Dimensiunea ratiei zilnice de necuviinta alimentara sa fie *trei degete*.

Ce meal plan, ce complicatenii, tineti minte *asteazece* si v-ati scos.

Atentiune! Urmeaza dezvaluiri socante. Ready? Ok. Here it goes…
urasc legumele!
Aaa… what was that? Ah, da:

urasc

legumele!

Asa. 

In copilaria mea comunista, in familia mea de mari, dar mari iubitori de carneouabranzapaine, am invatat ca pe lume exista urmatoarele legume nobile: cartofii piure, cartofii prajiti si cartofii copti. Duminica, o salata de rosii cu ceapa si ardei gras. Atat, fratilor. Adica mai era fasolea verde, dar asta doar pentru cand erai foarte sarac. Si spanacul, pentru cand voiai sa-ti fie rau si nu stiai cum sa faci. Si mazarea cu friganele, doar joia la gradinita de copii de pe Caragea Voda.

Ei, in acest mod simplu, am ajuns eu la varsta maturitatii cu un deosebit dispret pentru grupa alimentara a legumelor si ce are ea de oferit omului. Care dispret s-a transformat mai tarziu, odata cu preocuparea mea pentru ce bagam sub bot, intr-un nesuferit “tre’ sa le mananc, dar Doamne, scarboase mai sunt!”. Deci… da. Recunosc foarte cinstit ca nu imi plac legumele si m-as lipsi bucuroasa de marea lor majoritate, daca as sti ca pamantescul meu trupdevis ambalaj nu le necesita. As manca numai fleica, daca n-as fi precisa ca, facand asa, voi ajunge sa ma ispasesc in iadul grasimilor saturate.

Fiind insa din ce in ce mai sigura ca asa stau lucrurile, am dezvoltat, in niscai ani de zile de “practice makes perfect”, cateva strategii de coping cu oroarea hranii vegetale. Giumbushlucuri prin care sa le transform din urate si rele in ambasadoarele bunului gust pacalit. Si acum, cine e cu mine, sa citeasca mai departe. Cine iubeste natural legumele, sa plece acasa. Iar cine crede ca un smoothie verde din rucola si grapefruit e o idee buna… well, draga Boo, te sun eu cand termin de scris:))

Cum faci sa mananci mai multe legume atunci cand urasti legumele

• Primul si cel mai important punct de pe lista asta zice asa: Da-l…, Doamne iarta-ma, de purism. Adica zau, face it, n-o sa va placa in veci crude, simple si goale. Nu va mai siliti sa le rupeti cu dintii de pe vrej, mimand satisfactie. Acceptati ca, daca e sa traiti impreuna in buna intelegere, tre’ sa le mai duceti pe la coafor. Nu merge sa le puneti o punga pe cap si sa va ganditi la Anglia. Deci… da.
• Ii dati Cezarului ce e al Cezarului. Salatei Cezar ii dati pui sau dressing de ansoa. In general, oricarei salate ii dati carnebranzaoua, ii dati nuci, ii dati seminte, ii dati Bunatate. Ii dati ingrediente calde, care sa mearga cu recile, shoparlisticele frunze. Dupa cum am mai explicat, de exemplu, aici: http://easypeasy.ro/2013/01/pentru-toti-haterii-lui-salata-un-tutorial-cu-dedicatie-de-la-cea-mai-mare-iubitoare-de-grasime-animala-sincerely-yours-cookie.
• Le gatiti la aburi, la cuptor sau la gratar. Sunt mult mai gustoase decat fierte pana iese viata din ele.
• Le pacaliti cu diverse sosuri delicioase. Cateva idei: pesto de rucola cu mustar, sos de mustar cu marar, sos de iaurt cu menta, pasta de ardei rosu, iute si dulce, maioneza de casa cu usturoi, sos de gorgonzola (merge grozav peste legume verzi – sparanghel, broccoli, salati din gradina ursului), sos de ulei si otet balsamic (minunat pentru radacinoase la cuptor), sos hollandaise… si cate si mai cate. La inceput va puteti strica chiar cu chestiuni mai putin ortodoxe, cum ar fi sosuletele asiatice din comert, pline de zahar si sare. Asta asa, ca sa luati niste avant. Mai bine un wok de legume cu taitei si sos de soia decat no legume at all. Right?
• Le ascundeti in supe crema. Calde iarna, reci vara. Pe care le dregeti cu smantana acra sau dulce, pestisori sarati, ba chiar si “crutoane” de bacon, daca asa aluneca mai bine pe gat.
• Va inspirati din meniul de revelion: salata boeuf fara boeuf, salata de vinete, ciuperci cu maioneza. Da, chestiile astea sunt inspaimantator de soioase, dar iarasi zic, pentru cei aflati in tranzitie de la “singuralegumapelumeecartoful”, chiar si astea-s mai bune decat nimic.
• Acceptati ca exista bunatate si in mixurile de legume congelate. Da, chiar si in alea cu orez.
• Le amuzati in placinte si sufleuri. Placinta cu branza si spanac, de exemplu (in curand si reteta, on a blog near you;). Sufle de conopida. Placinta cu legume si pui. Sufle de dovlecel.
• Lasati nationalismul si cautati gusturi noi. Broccoli, varza de Bruxelles, avocado (da, stiu, e un fruct, dar parca nu prea seamana cu marul:p), cartofi dulci, tot soiul de frunzulite dubioase (valeriana, kale, bok choy, rucola, creson etc.), ciuperci exotice, sparanghel… Tot ce are iz de dictionar explicativ. Try it, zau, nu aveti nimic de pierdut.
• Folositi cu succes ierburi aromatice, lamaie, portocala, diverse uleiuri sanatoase. Adica sincer, o mana de busuioc proaspat face minuni si cu rosia de sera. Aia tare si cotoroasa. Cimbrul si chimenul transforma sote-ul de morcovi dintr-un boralac incert in ceva cu adevarat minunat. Susanul face o fasole verde trasa la tigaie sa iasa de pe invisible si sa fie vedeta farfuriei. Pe bune, nu e cu fereala, experimente de-astea sa tot faceti. Pana gasiti whatever works for you.
• Ah, da, foarte importanta pacaleala, ca la mancarea de bebelusi: daca aveti o leguma care va place, folositi-o ca sa le mascheze pe altele care va plac mai putin. Faceti-o ingredientul principal intr-o mancare, iar in rolurile secundare distribuiti cateva urate. Nici n-o sa le simtiti, I jur!
• Faceti-va la inceputul mesei un platouas mic de legume crude si masline. Mancati-l cu niste lipie sau cu o felie de paine de buna calitate.
• Faceti-va gustari de bastonase de legume, balacite in sosul tau preferat (humus, branza, iaurt…).
• Faceti-va bruschete (rosii, ridichi la tigaie, pasta de mazare…)
• Daca va place patrunjelul, folositi-l ghebos peste tot ce mancati (I do that all the time:p) La fel si cu usturoiul, mai ales daca locuiti singuri pe o insula.
• Combinati in salata legumele cu fructe. Da, da, da, stiu, fructele trebuie mancate singure, ca gustare, fermenteaza, bla bla bla. Dar pentru ca nu suntem cu totii la fel si mie, de exemplu, nu imi fac niciun rau fructele mancate dimpreuna cu alte alea, suspectez ca or mai fi si altii ca mine si va sfatuiesc sa incercati si pe pieile voastre. O data nu o sa va ucida. Rucola e mai buna cu niste para sau portocala ratacita prin ea. Salata de frunze verzi e mai buna cu capsuni. Mango e excelent si el in salatele de legume. Ca sa nu mai zic de rodie.
• Cumparati-va carti de bucate vegetariene si vegane. E o intreaga lume out there! Precis exista si altceva cu legume in afara de ghiveci.

Sunt sigura ca mai sunt si alte smecherii, chiar astept cu infrigurare relatarile altor deosebit de responsabili hateri de legume. Daca vreti, facem si un suport grup. Sau whatever gets us through 5 vegetable servings per day, cum zice la carte:) Azi atat. Pofta buna la legume!

PS: Varza. Viezure. Manz.

Asa deci, am terminat cursul de nutritie. L-am facut, desigur, pentru sufletul meu, el nu reprezinta cu adevarat un credential, abia zgarie suprafata unui vast subiect. Dar a fost fun si interesant si imi place sa cred ca-s cu 25g mai desteapta acum decat inainte de a-l face pe el, cursul. Mai “echipata” sa-mi hranesc familia intr-un mod, sa zicem, corect. Si clar mai motivata sa mananc sanatos (hold the fries, bici:p!). Din nou gasita mea intelepciune, permiteti-mi sa spicuiesc: 

1. Nu exista un numar infinit si obositor de diete sanatoase. Dap, asta e vestea buna. Ca modul corect de a manca e cam unul singur, cu mici variatii individuale. Ca indiferent ce obiectiv de greutate aveti sau de ce sinistroshenii va feriti, exista un numar limitat de principii alimentare de respectat. Si nu e greu. Si nu tre’ sa va umpleti pana la refuz de cunostinte de nutritie si chimie si numarat calorii. Lucrurile pe care aveti nevoie sa le stiti incap lejer pe o coala A4.

2. Carbohidratii buni (fructe, legume, leguminoase, cereale integrale si lactate) reprezinta baza unei diete sanatoase si echilibrate. 45-65% din totalul zilnic de calorii e bine sa vina de aici (minim 130g de carbs pe zi). Ca sa ne intelegem, acest “minim 130” e un numar static, fix, valabil universal pentru omul sanatos (= care nu se stie cu probleme, adicatelea… nu boli dubioase, nu alergii etc. – the regular dude, sa zicem), indiferent de varsta, greutate, stil de viata. Femeile gravide, cele care alapteaza si atletii pot merge chiar mai sus cu nevoia lor de carbohidrati buni.

3. Grasimile trans, adicatelea acelea obtinute industrial prin hidrogenare, sunt, lejer, moartea. Top of the top in materie de rau cardiovascular si nu numai. In industria alimentara, aceea care ne bate zilnic cate un cui in cosciug, hidrogenarea e mana cereasca. Ea creste durata de viata a alimentelor (hidrogenatele se strica mai greu) si scade exigentele in ceea ce priveste refrigerarea (stiti, lasi o prajiturica pe bufet o luna si nu se strica neam!) Grasimile trans cresc colesterolul rau (LDL) mai mult ca orice altceva. Da, mai mult decat insusi colesterolul din mancare si chiar mai mult decat grasimile saturate (vorbim si de alea numaidecat). Gasim mizeria asta de trans fat in diverse tipuri de margarina (cititi eticheta si nu puneti botul la vrajeala din reclame, nu prea exista margarina sanatoasa, asa cum nici tigari sanatoase nu par sa existe, god damn it!), in prajituri si pateuri de cumparat, in biscuiti si alte dulciuri procesate. Nu aveti nevoie de grasime trans in viata voastra, nu va trebuie nici macar un gram. O regula simpla si (aproape) infailibila e sa nu cumparati alimente procesate industrial. Asta ar trebui sa va tina la adapost de relele trans.

4. Grasimile saturate, de gasit in produsele de origine animala in mod special, dar si in uleiuri, nu trebuie sa depaseasca 10% din caloriile voastre zilnice (aprox. 20g). De ce? Pai pentru ca si ele cresc colesterolul cel rau. Sunt pe locul doi dupa trans la capitolul asta. Cum puteti sa va asigurati ca stati in range-ul asta? Pai o varianta (cea complicata) ar fi sa va faceti analiza nutritionala a meal planurilor voastre cu ajutorul unui tool online (cum ar fi, de exemplu, http://nutritiondata.self.com). O alta varianta (mai simpla), este sa respectati structura farfuriei ideale (am mai vorbit despre asta) si sa mancati portii corect dimensionate din produsele astea de origine animala (aflati de aici care e treaba cu portiile, sau din ce sursa credibila aveti la dispozitie). Limitati consumul de carne rosie la 450-500g pe saptamana.

5. Exista si grasimi bune. Nesaturatele. Atentie la dozaj, insa. Evident ca multe din ele ingrasa si-s mega-calorice. Uleiurile nerafinate de masline si de rapita sunt cele mai bogate in acizi grasi nesaturati. Avocado, nucile, semintele de in, kale, varza de Bruxelles, spanacul si toate verziturile, somonul, heringul, macroul, sardinele – toate astea contin acizi grasi nesaturati, adica the good guys.

6. Vitaminele, mineralele si fibrele din mancarea adevarata bat la fund suplimentele. Degeaba bagam suplimente cu pumnul, daca mancam toate tampeniile pamantului. Unele vitamine sunt toxice in exces, iar efectele pe termen lung ale suplimentarii in nestire nu se cunosc inca.

Cum putem sa ne asiguram un aport mai bun de vitamine, minerale si fibre? Pai in primul rand mancand real food. Legume, fructe, carne, peste, lactate – fara procesare industriala. In al doilea rand: depozitand fructele si legumele departe de lumina si caldura si consumandu-le cat mai curand; ferindu-ne sa balacim legumele in apa ore in sir inainte de a le gati (true story, eu asa am invatat de la mama, sa curat zarzavaturile pentru ciorba sau legumele pentru ghiveci si sa le tin in vailing cu apa rece – nu bun, deloc nu bun!); gatind legumele in cat mai putina apa – ideal, la aburi. Ah da, si inca un stiati ca, stiati ca nu e bine sa spalati orezul? Daca nu are noroi pe el, nu e nevoie de spalaturi, ca odata cu apa aia, se duc si toate vitaminele solubile din el.

Si una mica despre fibre: mancati fructul, nu beti sucul, cum se zice. Fructe stoarse = zero fibre si lots and lots of sugar.

7. Zaharul este un drog. El racaie in creierul omului fix acolo unde racaie si cocaina, si alte highly addictive drugs. Nu, dragostea nu actioneaza tot acolo;) In consecinta, cu cat mananci mai mult, cu atat vrei mai mult. Makes sense.

8. Unul din trei cazuri de cancer poate fi prevenit prin schimbari de stil de viata. I kid you not. Nu va imbatati cu gandul ca nu conteaza. Ca oricum mancarea are chimicale si degeaba ma duc la sala daca respir Bucuresti etc. Faceti acele schimbari care nu va taie in carne vie, faceti ceea ce puteti si depinde de voi si nu e such a big deal. Investiti in viitorul vostru. Nu va garanteaza nimeni investitia asta, dar nu ar fi dragut sa stiti ca ati incercat?:)

9. Nu e despre greutate, ci despre cat de fit esti si cat de sanatos traiesti. Mutati focusul de pe slabit de dragul slabitului pe trait de dragul traitului si totul va fi mai bine si mai usor.

10. Minim 150 de minute de activitate fizica moderata pe saptamana. Adica, de exemplu, 30 de minute pe zi, de luni pana vineri.

Briefly asa, cam asta e. Nimic nou sub soare, o sa ziceti. Pai da, dar hai sa nu ne manance practica. Hai sa facem cumva sa fim mai stiutori. Sa fim ne-exagerati in ce mancam si ne-exagerati in ce nu mancam. Fara excese, dar si fara privatiuni. Hai sa ne gatim noi, pe cat se poate. E fun. Hai sa nu ne rasplatim cu mizerii. Hai sa refuzam pe cat se poate participarea la paranoia mediatica (laptele are aflatoxine, curcanul e contaminat, puiul e hormonat, legumele au nitriti… stiti). Da, mancarea toata e nasoala. Suntem victimele unei industrii bogate si bolnave. Dar nici fatalismul nu e vreo mare smecherie, sa stiti. Si daca va uitati adanc in inima, vedeti precis ca scrie acolo “branza topita sux”. Cu discernamant inainte! That’s the spirit! Ca nu depinde de noi, dar mai depinde si de noi. Si asta nu tre’ sa ne invete la curs, tre’ sa fie acolosha, in ADN.

PS: Nu va fie frica. We Are Young. Schimbati ceva mic, dar astazi sa fie.