category: nutritie


frozen

January 15th, 2014 — 1:52pm

Fotor0115110634[Ei nu, nu despre Frozen the movie e vorba, ca pe Frozen the movie nu am reusit sa-l vad, desi am incercat, I really did, ma. Adica mi-am luat jumatatile si ne-am dus toti trei sambata seara sa vedem capodopera animata. Luat bilete, popcorn si (!!!) pepsi, proptit fizicul pe locurile de pe bilet si incins o agapa tovaraseasca. Terminat popcornul fix la timp ca s-o auzim perfect pe duduia care ne invita sa o urmam la casa de bilete, caci filmul nu avea sa mai ruleze in seara aia. Dang, at least am mancat floricele, am zis eu, dupa o abstinenta cinematografica de un an (pe motiv de “numa’ filme de baietei, cu, stiti voi, roboti-femei-cu-sanii-mari).]

Asa deci. Daca nu despre film, atunci despre ce? Pai despre altfel de congelate. Despre cum facem ca anul asta sa mancam SI MAI MULTE legume (challenge: accepted!). Despre noul meu proiect cu Bonduelle si despre noua mea obsesie cu legumele verzi presto crude. Despre cum am rupt-o-n fericire la revelion cu niste fasole verde cu gremolata, de-au ramas nemancati (soc si groaza!) cartofii. Despre, din nou, farfuria sanatoasa.

Dar sa incepem cu inceputul.

1. Pe 24 februarie se reia pe Coursera cursul de nutritie pe care l-am facut eu anul trecut: https://www.coursera.org/course/nutrition. Il recomand calduros oricarui om care are o urma de interes pentru domeniul asta si *tenacitatea* de a-si aduna trupele in razboiul cu o industrie alimentara care ne omoara pe toti. Click, enroll, e foarte fain si foarte succint, “everything you ever needed to know” asa.

2. Bun. Mai departe: fresh versus frozen. Inca e debate pe asta. Si, believe it or not, stiu oameni care decat sa manance legume congelate, mai bine se lipsesc. E adevarat ca sunt, in general, aceiasi care mai bine se lipsesc de legume cu totul, but still. Ei bine, I got news for you: un broccoli care zace de o saptamana in galantarul supermarketului e orice, numai fresh nu. Fresh inseamna proaspat cules. Si inseamna cules la termen, nu cu saptamani inainte, ca sa aiba viata mai lunga la raft. Acelasi broccoli, congelat rapid de data asta, cu tot procesul de blansare prin care trece, retine mai multi nutrienti decat cel “proaspat”. Va puteti convinge de asta cautand pe sfantul Google studii comparative (valori nutritionale pentru fresh versus frozen). By the way, ati vazut asta? Vai ce-am ras:))

Bottom line: in lipsa accesului la legume si fructe de sezon, proaspat culese, provenind din surse ok (ferme organice, mici producatori cu referinte bune, etc.), o leguma congelata cinstita,  care, atentie, sa fie fara conservanti, potentiatori de gust, adaosuri sosoase sau mai stiu eu ce balarii, reprezinta o varianta foarte curata. Plus ca, nenica, e iarna. Nimic nu e in sezon. Aproape tot ce e “proaspat” e de fapt azotat ghebos si infernal de scump.

Acestea fiind zise, si nu o data, caci pozitia mea fata de nutritie, legume in general si legume congelate in particular a fost facuta publica in niste, mai multe asa:)), ocazii (de exemplu in indrumarul asta de cheating cu vegetalele odioase), m-am bucurat cand oamenii de la Bonduelle m-au cooptat in noul lor proiect, o platforma cu retete user generated, ambalata in forma de concurs cu premii jurizat de un juriu si endorsat mai departe pe categoria “Sanatate” de yours truly. Scopul proiectului, dincolo de cel intrinsec oricarei campanii publicitare, este incurajarea consumului de legume, lucru cu care nu pot decat sa fiu foarte de acord.

Fiind o babutza exigenta si carcotasa in sinea mea, nu pot sa nu fac mici recomandari pe marginea retetelor castigatoare, dar fiti convinsi ca din dragoste o fac, din dragoste si pentru ca, mai Amalia, uleiul rafinat, la pet, chiar nu e bun ma, nu e bun deloc, iar pestelui tau pe pat de legume, foarte sanatos si bun dealtfel, ii sade mult mai bine in compania extravirginului de masline. Pana acum, o reteta care mi-a placut mult, si pe care ma gandeam sa o prestez si eu saptamana viitoare, e cea de tarta cu broccoli si oua de prepelita, j’aime! Asta, adica: http://bonduelle.ro/4culori/recipe/tarta-cu-broccoli. Am in cap o adaptare care sa nu presupuna atata coca, ah, stiu, suspansul va omoara:))

Atat deocamdata despre proiectul Bonduelle, o sa mai auziti de el pe-aici si na, am zis ca it’s only fair sa va pun in tema, in loc sa va arunc proverbialul zbang, cu mamaliga-n geam.

somon cu legume

3. Last but not least, si tot la tema, am facut o mica obsesie cu legumele verzi, pe care le blansez bref in apa clocotita, le trec in apa rece sloi ca sa-si mentina culoarea si le consum in varii combinatii si in stare avansat cruda, [vorba mamei care le priveste cu dezgust], ca garnitura la orice. De revelion am facut, dupa cum ma laudam singura, o fasole verde-verde cu gremolata. Gremolata fiind o galeata de patrunjel tocat, amestecat cu usturoi si coaja de lamaie, apoi imprastiat freely peste orice, facand orice-ul ala sa iasa complet din anonimat. Fasolea asta, plus un alt veggie side dish despre care povestim another time, au facut cartofii la cuptor sa moara de batranete in tava lor. Suspect!

Am mai facut deunazi si un somon in unt de cocos, cu garnitura de, stiu, ma repet, legume verzi, in sos de lamaie si menta. To die for! Practic, orice mix & match din *legume verzi*patrunjel*busuioc*menta*lamaie*ulei de masline*unt*nuci e vis paradis. Una peste alta, sper sa ma tina asta cu verdele, aud ca este the new black. Si promit sa va aduc si voua aminte sa eat your vegetables, caci, se pare, veggie eaters astia will inherit the earth, si I’ll be damned daca las eu pamantul pe mana stricta a veganilor! (joke, not very politically correct, dar deh!)

PS: When life gives you green vegetables, don’t take it personally;)

Comment » | filled under: every day, nutritie, publicitate

sunt bogata, dar doar in colesterol

November 1st, 2013 — 5:04pm

salata Cobb la Simbio

De cand ma stiu, am colesterolul mare.
[“La cati porci ai mancat la viata ta, asa-ti trebuie!”
Alo! Who said that? Arata-te, porcupiscentule, lua-te-as la maciuci!]

Revenind. Colesterol uluitor, circa 240-250. Niciodata in intervalul de atentie, nu mai zic de cel de bun simt. Mereu in zona de risc, pe muchie de cutit de friptura. Nu, nu este, mai, de la porc, ce nu intelgeti? E mostenire de familie. Si mama are. Ba chiar si bunica. Suntem bogate, dar doar in coelsterol. Ei, la 34 de ani, colesterolul nu e neaparat o uriasa problema. Dar de cand mi-au zis ca nu intineresc, m-am gandit sa ma ocup si de treaba asta. Fiind moderat ipohondra, m-am dus negresit la doctor. Am plecat cu o hartie pe care scria ca nu am voie sa mananc mai mult de doua oua pe saptamana. Intre altele. Altele de-a gata printate pe o coala A4, la fel pentru toata lumea, caci, nu-i asa, toti suntem la fel. Nu m-a intrebat nimeni ce mananc, ce stil de viata am, ce apasari ma apasa. Nu mi s-a oferit o pilda sau o poveste despre cum stau lucrurile cu afurisenia asta de colesterol. Mi-au dat la alibi infamul regim pentru suferinzi de dislipidemie, plus un proverbial sut in fund, si m-au expulzat inapoi in viata mea fara vreo tactica reala de lupta cu monstrul biochimic. De aceea, nu mica mi-a fost mirarea cand am aflat… Ei, dar sa incepem cu inceputul.

colesterol, for dummies

  • Exista si colesterol bun. Acesta se regaseste pe buletinul de analize ca HDL colesterol. Aluia rau ii zice LDL colesterol si e otra shoz. Cert e ca HDL tre’ sa fie mare, iar LDL tre’ sa fie mic. Cat de mare? Cat de mic? Pai sub 200 colesterolul total, sub 100 LDL-ul si peste 60 HDL-ul. Aceste cifre reprezinta idealul omului in viata, dar cum nu ne intalnim cu idealul prea des, obiectivele fiecaruia ar trebui setate de catre un medic care sa aiba in vedere toti factorii de risc de boala cardiovasculara pentru persoana in cauza. Altfel spus, dintre omul tanar, normoponderal, activ, clinic sanatos, nefumator si omul in varsta, supraponderal, diabetic, fumator, hipertensiv, care credeti ca ar trebui sa fie mai grabit sa-si coboare nivelul colesterolului din sange? Doh. (American Heart Association are aici un calculator de risc de boala cardio vasculara, va puteti juca daca vreti:D)
  • Colesterolul in exces nu cauzeaza boli cardio vasculare,  ci creste riscul sa inhatzi asa ceva. Nu este o boala, ci un factor de risc. Excesul de colesterol din sange poate duce la depuneri pe peretii arterelor, ingrosandu-le. Artere ingrosate = circulatie precara, cheaguri, arteroscleroza, chestii de-astea fancy dpdv… funebru. Ei, faza misto e ca spre deosebire de alti factori de risc de boala cardiovasculara, pe care nu-i poti strivi gandaceste cu papucul (varsta, istoric familial), cu colesterolul asta te poti lua la tranta. Si il poti domestici. Afli tu cum, stay tuned for more, adica;))
  • Factori care influenteaza nivelul colesterolului in sange, dar nu-s implacabili, deci de neschimbat: 1. dieta, 2. obezitatea, 3. sedentarismul. Pam pam.

si acum, despre cum trebuie sa manance si sa traiasca omul bogat in colesterol

Pe scurt, si listate in ordinea descendenta a gravitatii/importantei lor:

  1. Nici macar un gram de grasime trans. Dar asta e valabil in general, nu doar pentru colesterolfricshi.
  2. Grasimile saturate sa reprezinte maxim 7% din caloriile zilnice.
  3. Colesterol alimentar (din macare) sa nu depaseasca 200mg pe zi.
  4. Grasimile totale (inclusiv cele saturate) sa nu depaseasca 35% din caloriile zilnice. Ideally, sa ramana la 25%.
  5. 30′ exercitiu moderat pe zi, in majoritatea, daca nu toate, zilele saptamanii.
  6. No smoking.
  7. Aportul zilnic de fibre solubile din dieta sa fie undeva la 25g.
  8. Supliment de omega 3 – ultimul, pentru cae nice to have, nu must have. Nu s-au pus toti de acord daca chiar ajuta la scazut colesterolul.

La prima vedere, nu e chiar simplu. Pare ca tre’ sa ai vreo trei facultati ca sa procesezi. Vestea buna e ca doar pare. Tradusa toata povestea in termeni laici, rezulta ca:

  • Grasimile trans, cele mai rele si mai rele si factorul principal de influenta negativa asupra colesterolului din sange, se gasesc in alimente procesate (biscuiti, mezeluri, prajiturele de cofetarie, maguri, romuri, ciocolatele, chips etc.). Intre care (HUO!!!), si margarina. Da mai, margarina aia cu claim nesimtit, aia care-ti face inima vezi doamne sanatoasa, este, de fapt si de regula, plina de trans fat. Da, nu contine colesterol alimentar, deoarece e un produs vegetal, iar colesterolul alimentar se gaseste doar in produsele de origine animala. Dar asta nu inseamna ca nu contribuie la cresterea colesterolului din sange, prin aportul ei de grasimi trans si grasimi saturate. [Paranteza: cand va mai intalniti cu un ulei vegetal la pet, care se vinde cu shmenozeala de clain cum ca nu contine colesterol, NU IL CUMPARATI! Nu pentru ca n-ar fi un produs bun, ci pentru ca aia de-l marketeaza va insulta inteligenta. Repet, produsele vegetale NU CONTIN COLESTEROL anyway, nu e ca si cand ne face producatorul vreun favor… Inchid]
  • Grasimile saturate sunt next in line la capitolul efect devastator dpdv colesterol. Ele nu-s asa rele ca trans, adica avem voie a le manca, dar cu moderatie. Exista in toate produsele de origine animala, dar si in unele produse vegetale. Am zis mai sus ca ele nu trebuie sa ajunga la mai mult de 7% din caloriile zilnice. Acum o sa va invat cum sa calculati asta. Sa zicem ca mancati un iaurt grecesc Olympus, cu 2% grasime. Din alea 2g la suta grasime, 1.2 g sunt grasimi saturate, deci paharul regular de iaurt de 150g va avea 1.8g grasimi saturate. Pana aici e clar? Mai departe. 1g grasime de orice fel = 9 calorii. Asadar, 1.8 g grasime saturata = 16.2 calorii. Presupunand ca mancati in ziua aia 1600 calorii, iaurtul asta reprezinta 1% din total calorii. Mai aveti 6% “disponibili”. Pe care ii calculati la fel. Cititi pe eticheta produsului daca e de cumparat de-a gata, sau intrati pe site-uri precum http://nutritiondata.self.com/ sau http://caloriecount.about.com/, unde bagati, cum ar veni, 100g piept de pui la gratar si aflati cate g de grasimi saturate are el. Hai ca nu e asa greu;)
  • Grasimile totale se calculeaza dupa acelasi algoritm ca si saturatele. x g de grasime mancata in ziua aia se inmultesc cu 9 calorii. Rezulta y calorii. Ponderea lui y din total calorii nu trebuie sa fie mai mare de 25%. Makes sense?

Hai, ca sa fie mai simplu, va fac eu niste simulari, cu ajutorul prietenului xls:

Untitled

Calculul se refera la o zi, iar valorile reprezinta un maxim. Altfel spus, la un consum de 1500 calorii pe zi, grasimile saturate nu trebuie sa depaseasca 12g. Si tot asa.

  • Colesterolul din alimente (gasit exclusiv in produsele de origine animala) nu trebuie sa depaseasca 200 mg pe zi. Asa ca treaba cu 2 oua pe saptamana de care va ziceam in debutul postului e o tampenie. Cum? Pai. Un ou contine cca 180 mg colesterol. Daca eu nu mai mananc niciun alt aliment cu colesterol intr-o zi, nu am decat sa mananc in fiecare zi cate un ou. Dieta aia printata pe foaie pe care ti-o da doctorul porneste de la premiza ca pacientul nu vrea sa inteleaga ce mananca si nu e dispus sa-si faca singur toate aceste calcule. La fel ca dietele de slabit cu nume de decedati, si aceasta dieta e una stas, o chestiune inflexibila si cam trista. Plus ca it’s so so wrong din multe puncte de vedere. Se bazeaza pe alimente permise si pe alimente interzise. Pieptul de pui, de exemplu, este permis, insa nu ti se spune in ce cantitate. Asadar, e foarte posibil ca eu sa mananc atata piept de pui pe zi, incat sa depasesc constant allowance-ul de grasimi saturate. Chestie care in niciun caz nu va duce la o valoare mai mica a colesterolului.

Odata facute toate aceste ajustari de dieta, omul bogat in colesterol mai vrea sa:

  • se lase de fumat
  • faca nitel sport (nu, nu de performanta)
  • isi mentina greutatea in limite normale
  • se tamaduiasca la cap (stresul nu bun la colesterol, si, in general. nu bun la nimic)

Cateva luni de asa program exemplar ar trebui sa ne puna pe un trend descendent. Ca de nu, ajungem, dupa o varsta, sa luam medicamente cu pumnul si na, nu vrem asta.

Acum ca v-am scrantit mintile, va las cu un filmulet “motivational” si va doresc weekend fabulos!:-)

28 comments » | filled under: dieta, every day, nutritie

Back to top